Salade haricots rouges - soja - zestes mandarines

Recette

Basse calorie et très nutritive
Tous les ingrédients ont un indice glycémique inférieur à 65 et ont des vertus nutritives reconnues et jouant dans la prévention des cancers des maladies cardiovasculaires et osseuses.

Très facile à faire
Un pot de salade chinoise, une boîte de haricots rouges si vous n'avez pas le temps d'en faire tremper et cuire.

Surprenante !
Toute l'originalité réside dans la vinaigrette au jus de mandarine et l'ajout de zeste de mandarines (bien sûr il faut des mandarines bio).

Ingredients :

Ingrédient		Indice glycémique
Pot de salade chinoise croquante	germes de Soja (Haricots mungo)	25
	Choux blancs	15
	Epis de maïs nains	65
	Carottes	20
	Pousses de bambous	20
	Champignons noirs	15
Haricots Rouges		27
Mandarine bio	Zestes mandarine bio	30
	Jus mandarine	30
Huile olive		0
Vinaigre riz		5

Temps total : 15 min.
(si on achète les haricots rouges en boîte bien sûr)

Recette :

1. Faire une vinaigrette avec le jus d'une demi mandarine du vinaigre de riz et de l'huile d'olive

2. Effiler la peau de la mandarine en zestes

3. Mélanger la salade, les haricots, verser la sauce et napper le tout avec les zestes de mandarine

Comment préparer des haricots rouges secs :

Faire tremper les haricots la veille. 

Les faire cuire deux à trois heures dans
de l'eau bouillante avec un bouillon cube bio.

Les arguments santé :

Haricots rouge

Des études ont associé une consommation régulière de légumineuses à divers bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète1, et une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal. Le Guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de consommer souvent des légumineuses en remplacement de la viande.

• forte teneur en antioxydants permettant de prévenir les maladies cardio vasculaires, certains cancers et le vieillissement
• Protéines
  Les légumineuses font partie des aliments de source végétale qui contiennent le plus de protéines. Contrairement aux protéines animales, les légumineuses ont généralement une faible teneur en méthionine (un acide aminé essentiel à l’organisme), ce qui rend leurs protéines incomplètes. Toutefois, il est possible pour les personnes qui mangent peu ou pas de protéines animales de combiner les légumineuses avec des produits céréaliers ou des noix. On obtient alors des protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels). Chez les adultes, il n’est pas nécessaire de rechercher cette complémentarité au sein d’un même repas, car le fait de l’obtenir dans la même journée est habituellement suffisant. Par contre, chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes, il est préférable d’atteindre la complémentarité des protéines au même repas.

source : site PasseportSanté.net

Haricot Mungo (germes de soja)

Comme le haricot rouge, le haricot mungo est une légumineuse. On retrouve comme chez le haricot rouge une richesse en antioxydants et une bonne source de protéines avec les même précautions à respecter pour une alimentation végétalienne.

• L'amidon des mungos pourrait contribuer à améliorer le profil des glucides et des gras sanguins chez les individus en santé. On suppose que l’amidon des mungos pourrait procurer les mêmes bénéfices aux personnes diabétiques. Des études cliniques contrôlées sont nécessaires afin de le confirmer.

source : site PasseportSanté.net

Mandarine

• Vitamine C, pourrait jouer un rôle en bloquant la formation de composés cancérigènes.
• Limonine et la nomiline  (limonoïdes), composés antioxydants contenus dans les agrumes qui ont démontré des effets anticancer in vitro ou sur des modèles animaux. Ils pourraient diminuer la prolifération de cellules cancéreuses du sein de l’estomac, du poumon, de la bouche, et du côlon.
• Limonine  (limonoïdes) qui aurait la propriété de diminuer le cholestérol sanguin chez l’animal
• Nobilétine (flavonoïdes) empêchant la multiplication des cellules cancéreuses in vitro, effet qui pourrait s’avérer intéressant comme potentiel agent anticancer chez l’humain.
• Hespérétine (flavonoïdes) régulant les lipides sanguins et donc améliorant la santé vasculaire
• Bêta-cryptoxanthine (caroténoïde ) améliorant la santé osseuse et ayant des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres du corps. La consommation d’aliments riches en caroténoïdes serait reliée à un risque moindre de souffrir de plusieurs maladies, par exemple, le cancer et les maladies cardiovasculaires (bien que certaines études sur le sujet soient controversées).
  La consommation de mandarines (ainsi que de carottes, un légume réputé pour son contenu élevé en caroténoïdes) pourrait aussi influencer la réparation de l’ADN endommagé à la suite d’un stress oxydatif, un mécanisme aidant à la diminution des cancers. Des études ont démontré que plus la consommation de bêta-cryptoxanthine était élevée, plus faible serait le risque de souffrir de maladie inflammatoire (comme l’arthrite rhumatoïde) ou de cancer du poumon. Le jus de mandarine enrichi en bêta-cryptoxanthine, pris avec un supplément de caroténoïdes, diminuerait les risques de cancer du foie.
  Il semblerait que la combinaison de différents caroténoïdes, comme ceux retrouvés dans les mandarines et les clémentines, soit plus efficace pour diminuer les risques de cancer que la prise d’un seul caroténoïde. Les agrumes contiennent aussi des quantités appréciables d’autres caroténoïdes, tels la zéaxanthine, la lutéine, le bêta et l’alpha-carotène.

tsource : site PasseportSanté.ne